Комплекс упражнений после операции на ПКС
Упражнения выполняются каждый день, по силам.
Количество повторений в одном подходе составляет от 15 до 25, в зависимости от самочувствия и уровня нагрузки. Нагрузка должна быть средней или чуть выше средней. Количество подходов в течение месяца можно увеличить до 3–5 в основных упражнениях.
Если во время выполнения упражнения вы чувствуете боль или дискомфорт, которые оцениваются более чем в 3–4 балла по визуальной аналоговой шкале (ВАШ), и эти ощущения усиливаются с увеличением количества повторений, следует прекратить выполнение этого упражнения.
- Начните с легкости: выберите вес, с которым вы можете выполнить упражнение как минимум 15–20 раз без усталости.
- Техника превыше всего: убедитесь, что можете сохранять правильную технику во время всего подхода. Если техника нарушается, вес слишком большой.
- Ощущения в мышцах: вы должны чувствовать работу целевых мышц, но не испытывать боль.
- Последние повторения: последние 2–3 повторения должны быть сложными, но выполнимыми с хорошей техникой.
- Прогрессивное увеличение: когда вы можете легко выполнять верхний предел повторений с хорошей техникой, увеличьте вес на небольшую величину.
- Слушайте свое тело: если чувствуете, что вес слишком тяжелый и вы не можете контролировать движение, уменьшите его.
И помните, безопасность превыше всего! Не стесняйтесь, обратиться к тренеру за помощью или советом!
Подошвенное сгибание стопы с эластичной лентой.
Исходное положение: сидя на полу, спиной к дивану или с фитболом за спиной для поддержки поясничного отдела позвоночника.
Возьмите эластичную ленту и закрепите её на верхней трети стопы рабочей ноги так, чтобы создать достаточное натяжение на другом конце ленты. Держите ленту обеими руками.
На выдохе плавно разгибайте стопу по направлению к полу. Дойдя до конечной точки, задержитесь на секунду. Затем так же плавно верните стопу в исходное положение.
Повторите упражнение 30 раз.
Отведение стопы с резинкой.
Исходное положение: сядьте на пол и наденьте резинку на верхнюю треть стопы обеих ног.
Стопу рабочей ноги опустите немного вниз от нейтрального положения. Из этой позиции выполните отведение стопы наружу.
Повторите движение 15–20 раз для каждой ноги.
Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль или дискомфорт более 3 баллов по визуально-аналоговой шкале (ВАШ), прекратите выполнение.
Сядьте на пол и наденьте резинку на верхнюю треть стопы.
Натяните резинку так, чтобы вам было комфортно.
На выдохе выполните движение, приводящее стопу. При этом вы должны почувствовать напряжение в своде стопы.
Повторите движение 20 раз.
Исходное положение: лёжа на полу, руки за головой, кисти сцеплены в замок на затылке.
Расслабьте шею, положите вес головы на руки. На выдохе плавно, позвонок за позвонком, начните отрывать корпус и скручивать его по направлению к тазу. Сначала скрутите шейные позвонки, затем верхний, средний и нижний грудной отдел.
Достигнув конечной точки скручивания, сделайте небольшую паузу. Затем в обратной последовательности, позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение до появления чувства жжения в прямой мышце живота. Рекомендуется сделать примерно 20–30 повторов.